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 1. 올바른 식생활의 원칙
1) 식생활의 기본 원칙
식생활은 크게 4가지 원칙을 지켜야 합니다.
첫째 필요한 영양소를 "균형"있게 섭취!
두번째는 우리 몸이 필요한만큼 "적당" 히 먹는겁니다
세 번째는 과식을 피하는 "절제"입니다. 특히 지방, 소금, 설탕의 경우는 너무 많이 섭취 하면 안됩니다.
네번째는 어러 식품을 고루고루 먹는 "다양성"입니다.
2) 구체적인 식사지침
위의 네가지 원칙에 충실해야 하는데 특히
- 정상체중을 유지하고
- 단백질을 충분히 섭취합시다
- 지방질은 총열량의 20% 정도만 섭취하고
- 짜게 먹지 맙시다
- 섬유질이 많은 음식을 많이 먹고
- 술, 담배, 카폐인음료 등을 절제하며
- 식사는 즐겁게 하자
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2. 영양권장량
1) 영양권장량이란?
사람의 성별, 나이, 활동량, 운동량 등에 의해 영양소의 요구량이 다르지만 평균 체격에 중등 정도의 노동에 종사하는 건강한 사람을 기준으로 하여 하루에 섭취하기를 권장하는 양을 "영양권장량"이라고 하죠.
2) 실제 식생활에의 응용 : 식사구성안
I) 식품을 종류에 따라 분류하고,
II) 한 번에 섭취할 분량 즉 1인 1회 섭취분량(serving size)을 설정하고,
III) 연령별로 하루에 섭취해야 할 횟수를 제시한 것
그림 추가: 식품군별 대표식품과 1인 1회 분량
표. 식품군의 1일 섭취횟수
예를들면 성인 남자의 경우는 하루에
I)곡류 및 전분류중에서 1회분량으로 총 5회를,
II)고기·생선· 계란· 콩류중에서 1회분량으로 총 5회를,
III)채소 및 과일류중에서 1회분량으로 총 7회를,
IV)우유 및 유제품을 1회분량으로 총 1회 정도 섭취하는 것이 바람직함.
V)유지류는 음식을 조리할 때 첨가되므로 따로 섭취할 필요는 없다는거죠.
(만약 1회 분량의 2배를 섭취한 경우에는 2회 섭취한 것으로 생각하시면 됩니다) |
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3.
적절한 에너지 섭취량과 섭취 비율
"에너지 균형"이란 섭취한 에너지와 소모된 에너지와의 관계를 나타내는 것으로 비만의 원인분석이 되는겁니다.
섭취 에너지 = 소모 에너지 --------- 체중이 유지됨
☞ 에너지 상태가 평형을 이루고 있음을 의미
섭취 에너지 < 소모 에너지 --------- 체중이 감소됨
☞ 부족한 에너지가 체내에 저장되었던 에너지로 대치해야 하므로
체중 감소
섭취 에너지 >소모 에너지 --------- 체중이 증가됨
☞ 남은 에너지가 체내에 지방으로 저장되어 체중 증가
에너지를 내는 영양소는 당질(밥, 국수류, 빵, 감자류 등), 단백질(육류, 생선, 콩류 등), 지질(기름이 들어간 음식류)이 있는데 권장섭취비율은 당질(60∼65%), 단백질(15∼20%), 지질(20∼25%) 정도!
1970년대, 80년대에는 당질의 섭취가 너무 많고 지질의 섭취가 낮았지만 현재는 평균적으로 바람직한 비율에 가깝죠. |
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4. 아침식사의 중요성 (꼭 아침을 먹으라!)
아침식사(breakfast)는 굶음(fast)을 깨뜨리라(break)라는 의미인데 우리 몸이 활동 하도록 에너지를 공급해 주는 영양소는 당질과 지질, 단백질입니다. 뇌세포는 특히 당질인 포도당을 에너지원으로 사용하는데 이 포도당의 체내 저장이 많지 않습니다. 그래서 저녁식사후 아침이 되면 이 저장고가 거의 없어지므로 포도당과 이의 대사를 위해 필요한 영양소들을 공급해 주어야 하므로 아침식사는 반드시 해야 되는겁니다. |
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5. 식사성 섬유소
쉽게말하면 소화되지 않는 섬유소로 대장암, 고지혈증, 당뇨, 변비, 게실증 등의 장질환 예방 및 치료효과가 있습니다.
1) 분류
가) 불용해성 섬유소: 물에 녹지 않는 섬유소로 채소, 밀, 현미, 보리 등
나) 용해성 섬유소: 물에 녹는 섬유소로 과일류, 콩류, 귀리, 보리, 해조류 등
2) 역할
가) 고지혈증, 허혈성심장질환
섬유소의 종류에 따라 효과가 조금씩 차이가 있지만 지질 흡수를 억제하는 성질이 있고, 대장에서 담즙속에 있는 콜레스테롤을 배설하는데 도움을 주어 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 고지혈증을 예방하는데 도움이 됩니다(현미·율무·보리 등의 전곡, 콩류, 채소류와 과일류).
나) 혈당(당뇨병)
과일에 있는 섬유소는 식후에 당이 위에 오랫동안 머무르게 하여 당의 흡수가 천천히 일어나게 하여 혈당상승을 억제하고 인슐린 분비를 절약하는 역할을 합니다.
다) 변비
식사성 섬유소가 많이 함유되어 있는 음식이 입에 들어오면 부드러운 음식을 먹을 때보다 더 많이 십게되고 타액과 위액의 분비를 자극하고 뇌에 영향을 주게 되며 배가 부른 포만감을 느끼게 합니다. 또 위에 머무를 때 부피가 많아져서 소화관내의 이동시간을 더 짧게 하므로 변비의 예방과 치료에 효과가 있습니다.
3) 단점
현미와 같이 도정되지 않은 곡류와 채소류에는 식사성 섬유 뿐만 아니라 피틴산과 옥살산 이라는 물질이 있습니다. 이는 칼슘과 철분과 같은 무기질과 잘 결합하여 이러한 영양소가 흡수되지 못하도록 방해를 할 수 있습니다. 칼슘의 섭취가 적은 사람이나 철분부족에 의한 빈혈이 있는 경우에는 지나친 섭취를 피하는 것이 좋습니다. |
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6. 필수지방산
지방은 글리세롤과 지방산으로 되어 있으므로 이 때 결합하는 지방산의 종류에 따라 몸에서의 역할에 차이가 있습니다. 우리 몸은 필요한 대부분의 지방산을 합성할 수 있는데 반드시 신체 외부로부터! 즉 음식으로부터 섭취를 해야하는것들이 잇습니다. 이처럼 신체내에서 합성하지 못하여 반드시 음식으로부터 얻어야만 하는 지방산을 "필수지방산(essential fatty acid)"이라고 합니다.
필수지방산은 식물성기름, 등푸른 생선에 많이 있고, 채소류, 콩, 들깨에도 소량 들어 있습니다. 이 필수지방산이 부족할 시는 피부염, 성장발육에 지장이 있을 수 있습니다. |
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7. 포화지방산과 불포화지방산
1) 포화지방산
주로 상온에서 굳어 있는 특성을 가진 지방임. 지나치게 섭취하면 혈청 콜레스테롤 수준이 증가하게되는데 주로 돼지고기, 소고기 등의 육류에 있는 기름, 닭고기 껍질, 버터, 햄, 베이컨, 소시지에 있습니다. 그러나 식물성 기름(야자유(팜유), 코코넛 기름)에도 있습니다.
2) 불포화지방산
상온에서 액체 상태를 유지하는 지방을 의미합니다. 콩기름, 옥수수기름, 참기름, 들기름 등의 식물성 기름이나 고등어, 참치 등의 등푸른 생선에 많이 있으며, 음식을 통해 일정량을 섭취해야만 하는 필수지방산입니다. 이 지방산은 심장병의 위험요인인 혈중 콜레스테롤 수준을 낮쳐 준답니다. 식물성 기름의 섭취가 동물성 기름보다 많은 나라 사람들이 순환기계통 질병이 적습니다. |
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8. 콜레스테롤과 중성지방
혈액중의 지질 성분은 콜레스테롤, 중성지방, 인지질, 유리지방산이 있습니다. 콜레스테롤은 세포막 성분, 담즙산 합성, 스테로이드 호르몬을 만드는데 쓰이고, 중성지방은 활동할 수 있는 에너지를 제공하죠. 그런데 이 지질이 혈액내에 지나치게 많아지면 오히려 문제를 일으키기 때문에 혈액에서 지질수준이 높아지지 않도록 해야 합니다.
1) 콜레스테롤
콜레스테롤은 정상적인 신체기능의 유지를 위해 꼭 필요합니다. 콜레스테롤의 대부분은 당질, 지방, 그리고 단백질로부터 우리 몸에서 만들어질 수 있고, 나머지는 식사를 통해 외부로부터 섭취됩니다. "고콜레스테롤혈증"의 원인은 세가지입니다
1)신체내에서 너무 많이 만들거나
2)음식을 통해 섭취한 콜레스테롤이 많거나
3)신체 외부로 배설되지 않아서 생길 수 있습니다.
2) 중성지방
중성지방은 쓰고 체내에 남는 에너지로부터 만들어 집니다.
"고중성지방혈증"의 원인은
1) 지나친 당질 섭취와 에너지 섭취,
2)비만, 잘 조절되지 않는 당뇨병,
3)과다한 알코올 섭취 등에 의하여 일어날 수 있습니다.
우리나라처럼 당질위주의 식사를 하는 경우에 과잉 에너지까지 겹치면 중성지방이 증가할 수 있습니다. 그러므로 당질과 에너지 섭취를 너무 많이 하지 않도록 조심해야 합니다.
3) 관련된 질환
고지혈증은 비만과 당뇨병, 순환기질환과 서로 얽혀서 매우 복잡한 문제를 만듭니다. 식습관의 변화로 한극인에게 점점 증가하고 있습니다. 또 나이가 들면서 혈청 지질 농도가 증가하고 40대까지는 여자가 남자보다 혈청 지질 농도가 낮으나 50대에 폐경과 더불어 급격히 증가하여 콜레스테롤의 경우 여자가 남자보다 훨씬 높아집니다.
고지혈증과 이에 따른 합병증 예방은 개인의 건강과 삶의 질을 유지하는데 매우 중요합니다.
그림. 고지혈증의 원인과 진행과정
표. 고지혈증의 식사지침
〈 자료: 고지혈증의 예방. 연세대학교 식품영양과학연구소(이양자 등). 1997.〉
표. 고지혈증의 식품선택
< 자료: 임상영양관리지침서. 대한영양사회. 1999. 〉
표 . 고지혈증 식사관리 실제 적용 |
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9. 식품속의 콜레스테롤
흔히 빵은 밀가루가 주성분이므로 콜레스테롤이 없다고 생각하기 쉬우나 빵 만들 때 첨가하는 계란, 우유, 버터 등에 콜레스테롤이 들어 있습니다.
콜레스테롤의 하루 섭취는 300mg 이하가 바람직합니다. |
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10. 단백질(필수아미노산) - 모든 식품의 단백질은 질이 같은가?
단백질의 기본단위는 아미노산이며 아미노산의 수와 종류에 따라 단백질의 질이 결정됩니다. 20종류의 아미노산이 있으면 대부분 아미노산은 체내에서 합성할 수 있습니다. 그러나 체내에서 합성할 수 없는 아미노산이 있는데 반드시 외부로부터 즉 식품으로 섭취해야만 합니다. 이를 "필수아미노산"이라 합니다. 이러한 필수아미노산이 충분히(양질의 단백질) 들어 있는 식품을 "완전단백질" 식품이라 합니다. 동물성 식품(고기, 생선, 계란, 치즈, 콩)이 해당됩니다.
그러나 식물성 식품(과일, 야채, 곡류 등)에는 하나 이상의 필수아미노산이 양이 부족하게 들어있는 부분적 "불완전단백질"입니다. 그러나 두 가지의 불완전 단백질이 서로 부족한 필수아미노산을 보완하여 준다면 이 경우는 완전단백질과 같은 영양가를 공급할 수 있습니다. 즉 특정한 아미노산이 부족한 식품과 그 아미노산이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 서로 보완된다는 것인데 예를 들면 쌀(부족한 아미노산이 라이신)과 콩(라이신이 풍부함)을 섞어서 먹으면 콩이 쌀의 부족한 면을 보완해주는겁니다. |
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11. 식단작성원리(식단 잘짜기)
1) 기본 원칙
영양성, 경제성, 기호성, 편이성, 안정성이 식단의 기본원리입니다.
가) 영양성 : 필요한 영양소가 공급되도록!
나) 경제성 : 수입을 고려하여 식품을 선택! 계절에 따른 식풍이 경제적입니다
다) 기호성 : 아무리 몸에 좋아도 맛이 있어야합니다. .
라) 편이성 : 음식을 준비하는 시간과 노력을 생각하야 합니다.
마) 안정성 : 식중독 위험이나 건강에 해로울 식품을 사용하지 않도록!
2) 가족건강을 위한 손쉬운 식단작성법
가) 주기식단으로
· 식단은 크게 봄, 여름, 가을, 겨울의 4계절 식단으로 분류합니다.
· 또한 1주일 또는 10일 단위로 1주기의 기본식단을 짜서 1달에 3-4번 같은 식단 이 돌아오도록!
나) 식단의 기본형태는 주식 + 국 + 주찬 + 부찬 + 김치
. 밥, 국에 고기반찬과 나물반찬, 김치를 곁들인 우리나라의 기본식사 형태는 다 섯가지 기본원칙에 잘 들어맞습니다.
· 우리나라 식사의 기본형태에도 맞고, 영양적 필요도 만족시킬 수 있는 식단의 기본형태를 정리해 보면 다음과 같습니다.
다) 식단을 배합하는 방법
식단의 기본형태가 정해지면, 각각의 기본형태에 대한 음식을 정해야 합니다. 이 과정을 2단계로 나눌 수 있는데 먼저 기본 종류를 정하고, 그 다음 실제음식을 결정합니다.
. 주식의 기본 종류를 먼저 결정합니다.
. 끼니의 특징이나 가족의 기호 등을 고려하여 다른 종류의 국이 번갈아 들어가도록 국의 종류와 조리법을 결정!.
. 국과의 조화, 끼니의 특징, 가족의 기호 등을 고려하여 재료(쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 두부, 콩 등)와 조리법(구이, 조림, 튀김, 볶음 등)을 다양하게 변화시켜 주찬의 종류와 조리법을 결정합니다.
. 매 끼니에서 채소반찬이 빠지지 않도록! 특히 채소 중에서 녹황색 채소(풋고추, 당근, 시금치, 부추, 무청, 쑥갓, 호박 등)가 하루에 한번 이상은 꼭 들어가도록 부찬과 김치를 결정합니다.
라) 조리법 카드
조리법 카드를 만들어 모아두면 식단작성은 더욱 손쉽게 할 수 있습니다.
* 조리법 카드 만드는 방법
· 평소에 요리책, 잡지, 신문, TV등에서 틈틈히 모아서 기회 닿는대로
카드에 기록을 해 놓습니다.
· 이 카드를 요리의 종류별로 분류해서 가나다순으로 엮어 놓습니다. |
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