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생활 건강정보를 전해주는 내나이 소식지입니다.

일상생활에서 할 수 있는 운동

현대인은 대부분 거의 하루종일 앉아서 시간을 보냅니다. 하루종일 회사에서 일하고, 집에서는 텔레비전을 보고, 걷지 않고 자동차를 타고 다닙니다. 일상생활의 습관을 조금만 바꾸어도 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 가까운 거리는 걸어가는 것, 텔레비전을 보면서 조깅머신을 한다던지 하는것들은 시간을 두배로 사용하는것이죠. 어떠한 움직임이든 간에 움직인만큼 운동량이 늘어납니다.
쉬고 있는 상태에서 신체는 하루 1400~1900kcal를 소비합니다.

이것을 '안정 대사율(代謝率)'이라고 부르는데 신체가 생명을 유지하기 위해 필요로 하는 최소한의 열량, 즉 심장을 움직여 혈액을 순환시키고 먹은 음식을 소화시키고 호흡하기 위해 사용하는 에너지를 말합니다. 안정 대사율은 한 시간당 체중 1kg에 대해서 대략 1kcal입니다. 즉, 체중이 60kg인 사람이면 한 시간당 60kcal를 소비하게 되죠. 여기에 24를 곱하면 하루에 필요한 에너지량이 나옵니다. 체중이 60kg인 사람은 아무 일 하지 않아도 하루 1440kcal를 연소시키고 체중이 90kg인 사람은 한 시간당 90kcal를 연소시킵니다.

1주일 운동량은 안정시의 하루 에너지 소비량을 넘는 약 3500kcal 정도가 좋습니다. 이 정도의 운동량이면 신체에 무리를 가하는 일 없이 운동에서 최대한의 효과를 낼 수 있습니다. 한 시간 동안 빠른 걸음으로 300kcal를 연소 시킬 수 있다. 한 시간동안 조깅을 하면 400~500kcal를 연소시킵니다.

그러나 일상생활에서도 직장에서는 엘리베이터를 사용하지 말고 계단을 걸어서 올라가면 한 층 올라가는데 5kcal, 한블록을 걸으면 9kcal가 소비됩니다. 또 주차장을 찾으려고10분을 소비하지 말고 목적지에서 약간 떨어져 있는 주차장에 차를 세우고 10분간 걸어가는 게 좋습니다. 저녁 뉴스를 보면서 한 시간 동안 운동을 하면 300~600kcal를 소비할 수 있고 하루에 30분의 신체 활동과 8~10분의 집중적인 운동은 몸의 상태를 조절할 수 있을 뿐만 아니라, 젊고 즐거운 기분을 갖게 해 줍니다. 운동 효과는 운동량이 1주일에 3500kcal일 때 최대로 나타나며, 1주일에 6400kcal가 될 때까지 효과는 같습니다. 그것을 넘으면 과잉 운동이 되어, 오히려 노화를 초래할 수 있습니다.

하루에 몇 번으로 나누어 가벼운 운동을 하는 사람이 격렬한 운동을 한 번 하는 사람보다 운동을 오랫동안 계속할 수 있습니다.

＜여러 가지 신체 활동에 따른 칼로리 연소량＞

활 동 1분당 소비하는 칼로리

산책 3.5

가볍게 자전거 타기 4

조절(conditioning)운동(가벼운 스트레치) 4

집안 일, 청소기로 카펫 청소하기 4

마당, 잔디밭 가꾸기 4

빨리 걷기 4~5

탁구, 테니스 등 라켓을 사용한 운동 5

골프(카트를 밀거나 클럽을 둘러맨다) 5.5

강가에서 낚시질하기 6

아이스 스케이트, 롤러 스케이트 7

축구 7

가구 옮기기 7

조절운동(스텝머신, 스키 머신등) 7~8

달리기 8

농구(시합하기) 8

자전거(빨리 달리거나, 경기하기) 10

스쿼시 12

앤즈워스. B.E외 [신체 활동 개론: 인간의 신체 활동에 대한 에너지 소비량의 분류] ≪메디슨 사이언스 인 스포츠 메디슨≫지. 1993년 제 25호 71~80중에서 일부 수정하여 인용.

2000년 10 월 31일

당신 '몸'의 진짜 나이는 몇 살인가? 저자 : 마이클로이젠
역자 : 김진욱
출판사 : 문학사상사
출판일 : 2000/05/15

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